Machen Kohlenhydrate fett?

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Kohlenhydrate – Freund oder Feind?

Vorneweg: die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Ja es stimmt, die falschen oder viel zu viele Kohlenhydrate, zur falschen Zeit können ein Fluch sein. Aber die richtigen Kohlenhydrate, zur richtigen Zeit sind ein Segen. Ich möchte dir in diesem Artikel die wichtigsten Fakten erklären.

So oft höre ich nämlich Sätze wie:

„Ich verzichte ab morgen auf Kohlenhydrate, ich will endlich abnehmen“
„Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick…“
„Kohlenhydrate machen fett!“

Das ist alles FALSCH!!!

Kohlenhydrate sind teilweise regelrecht verschrien. Dabei sind sie für deine Trainingserfolge und einen definierten, gesunden Körper unentbehrlich.

Doch wie kommen all die tollen Diät-„Experten“ auf die Idee Kohlenhydrate seien grundsätzlich schlecht und absolute Dickmacher?

Die herkömmliche Erklärung zu diesem Statement ist die Folgende:

Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, soweit richtig. Dadurch wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, um die Kohlenhydrate in den Muskelfasern und der Leber als Glykogen zu speichern. Extreme Blutzuckerschwankungen führen zu einem fiesen Kreislauf. Und ist der Glykogenspeicher voll, beginnt der Körper die Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln. Auch richtig…

So weit so gut… Wenn du die falschen Kohlenhydrate zu dir nimmst trifft dieser Kreislauf sehr wohl zu. Und ja, wenn der Körper aufgenommene Kohlenhydrate nicht verbraucht und die Glykogenspeicher auf Dauer (über)voll sind, wird daraus Fett. Aber wirklich nur dann!

Es gibt auch Leute, die behaupten, dass eine geringe bis gar keine Kohlenhydrataufnahme, und der dadurch ständig niedrige Insulinspiegel, Heißhungerattacken vermeidet und das Hungergefühl kontrolliert wird. Wer schon mal länger Low-Carb gemacht hat, weiß, dass das nicht stimmt. Das mit dem Insulinspiegel stimmt, die Schlussfolgerung ist allerdings nur wieder pseudowissenschaftlicher Schwachsinn. Anders kann man es kaum ausdrücken. Wenn der Organismus, allem voran das Gehirn, nach Kohlenhydraten verlangt, entstehen definitiv sehr starke Hungersignale und vor allen Dingen Appetit. Appetit auf Einfachzucker, der dem Körper schnell zur Verfügung steht. Und das sind die dickmachenden Kohlenhydrate. So einfach ist das.

Kohlenhydrate und ihre Aufgaben

Die wesentliche Aufgabe von Kohlenhydraten besteht in der Bereitstellung von Energie für den Organismus. Sie sind sozusagen der „Treibstoff“ für Gehirn und Muskulatur. Somit darfst du niemals vollständig auf sie verzichten. Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur ein paar Nebenwirkungen von einer zu geringen Kohlenhydrataufnahme. Außerdem hat dein Körper nicht die ausreichende Energie für ein effektives Training und du fühlst dich schlapp und müde. Und einen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate kannst du sowieso niemals auf Dauer durchhalten und der alt bekannte Jojo-Effekt ist somit vorprogrammiert.

Ein Mangel an Kohlenhydraten bewirkt auch, dass Proteine aus der Nahrung zuerst zerlegt und dann zu Kohlenhydraten umgebaut werden, um den Ablauf wichtiger Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen ist also auch wichtig, um das wertvolle Protein für andere Funktionen zu sparen. Das sind erwiesene Fakten.

Wenn du also zu wenig bis keine Kohlenhydrate isst, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen, ist das also völlig aussichtslos und zudem auch noch extrem gesundheitsschädigend.

Und wenn ich davon schreibe, dass du Kohlenhydrate brauchst, meine ich natürlich nicht in Form von Haushalts- oder Einfachzucker (z.B. enthalten in Frühstücksflocken wie zuckerhaltigen Cornflakes oder Süßigkeiten, Pasta und Weißbrot ). Diese Kohlenhydratquellen können vom Körper nicht effizient und effektiv genutzt werden. Sie sind das ultimative No-Go, wenn es darum geht fit, schlank und gesund zu sein.

Du musst also natürlich auf die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate achten und sehr wohl ist auch die Menge von Bedeutung.

Das Hauptproblem liegt nämlich darin, dass die meisten Menschen Kohlenhydrate im Überfluss essen. Morgens Brötchen, mittags Nudeln und abends noch eine Pizza oder das klassische Abendbrot mit 3-4 Scheiben Brot… Zwischendrin evtl. noch ein Stück Kuchen usw.

Heutzutage brauchen wir Menschen der westlichen Welt aber einfach gar nicht so viele Kohlenhydrate, weil wir oft am Schreibtisch arbeiten, mit dem Auto unsere Wege zurück legen und sowieso irgendwelche Maschinen uns die körperliche Arbeit abnehmen.

Trotzdem brauchst du hochwertige Kohlenhydraten, die dich mit guter Energie versorgen. Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Reis. Und auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie z.B. Broccoli, Blumenkohl, Schnittbohnen und Champignons, die dazu beitragen, dich mit guter Energie zu versorgen und zusätzlich auch die Verdauung unterstützen.

Brauchst du noch mehr Infos über hochwertige Kohlenhydrate? Dann schau doch auch mal hier vorbei „Die wichtigsten Lebensmittel“.

Weitere Fakten

Wenn man Kohlenhydrate isst, spaltet der Körper sie auf und macht daraus Glucose. Du brauchst die Glucose in deinem Blut, um richtig zu funktionieren. Der Körper lagert die Kohlenhydrate aber auch ein und speichert sie als Energie im Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln. Kohlenhydrate fungieren somit nicht nur als direkte Energiequelle sondern gleichzeitig auch als Energiereserve.

Jetzt kommt dazu noch Insulin mit ins Spiel. Das Insulin reguliert den Glucose-Gehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) und signalisiert dem Muskel- und Lebergewebe, vermehrt Glucose aufzunehmen, zu Glycogen zu verketten und anschließend im Gewebe zu speichern. Für schlechte Zeiten… Die Resorptionsgeschwindigkeit der Glucose hängt dabei stark von der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate ab. Die vermehrte Insulinausschüttung, die erfolgt, nachdem die Glucose in das Blut gelangt, sorgt dafür, dass die geleerten Glycogenspeicher der Muskelzellen wieder schnell mit Glucose gefüllt werden und somit der Katabolismus (Muskelabbau) gestoppt wird.

Daher ist es insbesondere vor und nach deinem Training, wenn dein Glykogenspeicher leer ist, enorm wichtig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Denn sonst sucht dein Körper sich nämlich andere Quellen, um Energie zu bekommen – und er beginnt dein Muskeleiweiß zu verwerten.

Das Fazit davon: trainierst du hart und die Glykogenspeicher sind leer, nimmt sich der Körper dein Muskeleiweiß vor und verbrennt deine wertvollen Muskeln, die doch eigentlich gerade trainieren wolltest. Und dann war alles Training schlichtweg für die Katz.

Und wer sich schon etwas näher mit Kohlenhydraten beschäftigt hat, der wird wahrscheinlich schon des Öfteren mit den zwei verschiedenen Kohlenhydratarten Bekanntschaft gemacht haben.

Kohlenhydrate werden grob in komplexe/langkettige und einfache/kurzkettige Kohlenhydrate aufgeteilt.

Je nach Komplexität der Kohlenhydratformen gelangen diese unterschiedlich schnell in das Blut, verursachen unterschiedlich hohe Blutzuckerwerte und somit unterschiedlich starke Insulinproduktion. Diese Unterscheidung wird auch „hoch-glykämisch“ und „niedrig-glykämisch“ bezeichnet.

Komplexe/langkettige Kohlenhydrate

Sie gehören zu den Vielfachzuckern und bestehen aus mehreren Zuckermolekülen. Sie sättigen gut und versorgen den Körper länger mit Energie. Diese Art finden wir zum Beispiel in Kartoffeln, Gemüse, Haferflocken, Roggennbrot, Hülsenfrüchten und Reis.

Einfache/kurzkettige Kohlenhydrate

Diese bestehen meist nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen und werden vom Körper sehr schnell verdaut. Sie sind u.a. zu finden in zuckerhaltigen Produkten, beispielsweise Süßigkeiten oder Traubenzucker und auch in Obst. Grundsätzlich sind sie zu meiden. ABER: einige kurzkettige Kohlenhydraten brauchst du sogar. Insbesondere um deinen Körper schnell wieder mit Energie aufzuladen um z.B. vor deinem Training und direkt danach den Muskelabbau (katabole Phase aufgrund leerer Glykogenspeicher) zu verhindern. Alles über das richtige Essen rund um dein Training erfährst du hier.

Zusammengefasst

Kohlenhydrate sind genauso wichtig, wie Proteine, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen, bzw. zu erhalten und somit wirklich schlank und fit zu werden. Kohlenhydrate sind der Treibstoff unserer Muskulatur. Sie versorgen deinen Körper mit Energie und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Du brauchst sie also definitiv, um deine Trainingsziele zu erreichen. Ansonsten holt dein Körper sich seine Energie aus deiner wertvollen Muskulatur.

Aber das Thema Kohlenhydrate ist nur ein kleiner Anteil, den es zu beachten gilt, wenn du deinen Traumkörper erschaffen möchtest. Dein persönlicher Weg zum Erfolg setzt sich aus viel mehr Bausteinen zusammen. Und wenn du für deine Veränderung einen genauen Fahrplan benötigst, dann möchte ich dir an dieser Stelle mein Ernährungs-Coaching ans Herz legen. Ich erkläre dir im Detail, online oder persönlich, wie du in Zukunft alles richtig machst, um endlich deine Figurziele zu erreichen. Und Kohlenhydrate spielen dabei auf jeden Fall eine große Rolle.
Die Möglichkeiten, wie du mich erreichen kannst, findest du hier Alle Infos zu meinem Ernährungs- und Trainings Coaching .

Und um abschließend die Frage von ganz oben noch einmal aufzugreifen: Was sind Kohlenhydrate? Freund oder Feind?

In einem Wort: Beides.