Die richtige Atmung beim Krafttraining

Tief Einatmen, hecheln oder den Atem ganz anhalten?

Ich beobachte es immer und immer wieder, dass die meisten bei der ein oder anderen Übung die Luft anhalten. Wer schon mal mit mir trainiert hat, weiß wie laut ich „Aaaaaaaatmen!“ schreien kann, wenn ich so etwas mitbekomme 😉 Die Luft anhalten und zwischendrin mal etwas hecheln erinnert mich dann immer an einen Geburtsvorbereitungskurs aber ist für ein effektives Training definitiv nicht zielführend.

Da achten alle auf die richtige Übungsauswahl und deren korrekte Ausführung und dann wird ein Fehler gemacht, an den bis dato kaum jemand gedacht hat, der einem aber bei der Leistung einen Strich durch die Rechnung machen kann — die falsche Atmung!

Was bei Körpergewichtsübungen oder auch beim Training von kleinen Muskelgruppen durch isolierte Übungen evtl. keine größeren Probleme darstellt, könnte bei schweren Grundübungen, wie Kniebeugen zu Problemen führen. Die Grundübungen sind ohnehin schon sehr belastend für den Kreislauf. Wird dann auch noch die dringend benötigte Sauerstoffzufuhr gestoppt, kann es im schlimmsten Fall zu Schwindel oder sogar Ohnmacht kommen. Nicht gut, wenn man gerade ordentlich Gewicht auf dem Buckel hat, was einen regelrecht zusammenfalten könnte, wenn man nicht die volle Leistung bringen kann.

Ich möchte aber jetzt gar nicht den Teufel an die Wand malen, sondern viel mehr darauf eingehen, wie wichtig die richtige Atmung für eine bessere und auch sicherere Leistung im Training ist. Denn unser Körper muss optimal mit Sauerstoff versorgt werden, um alle Wiederholungen mit höchst möglicher Intensität absolvieren zu können.

Atmen – so machtst du es richtig!

Klar ist doch, dass je mehr wir leisten, desto mehr Sauerstoff braucht unser Körper. Daher hängt die Atmung eng mit dem Wohlbefinden und der Leistung unseres Körpers zusammen. Um unseren Körper gezielt bei der Leistungsanforderung im Training zu unterstützen, können wir unsere Atmung aber bewusst steuern, auch wenn wir die meiste Zeit des Tages ganz unbewusst atmen.

Grundsätzlich gilt hierbei:

➡ In der größeren Anstrengungsphase (Anheben des Eigen- oder Fremdgewichtes) einer Übung wird durch den Mund ausgeatmet.

➡ Nach der Anstrengungsphase (Absenken des Eigen- oder Fremdgewichtes) wird durch die Nase eingeatmet.

Damit wird die Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll mit der Kontraktion der beanspruchten Muskulatur koordiniert. Der Trainingseffekt erhöht sich damit und die Übungen werden erleichtert. Bei leichter und/oder längerer Belastung ist eine gleichmäßige Atmung erforderlich, damit dir die Luft nicht wegbleibt.

Atmung bei schwerer Belastung

Je schwerer der Widerstand ist (Körpergewicht oder Hanteln), desto mehr kannst du die Möglichkeiten des Luftanhaltens nutzen, um deine Leistung zu optimieren. Was dahinter steckt?

• Muskeln können ihre volle Kraft nur ausschöpfen, wenn die Atmung angehalten ist.
• Beim Ausatmen sind die Muskeln etwas schwächer.
• Am schwächsten sind sie beim Einatmen.

Aber Achtung: diese Technik birgt auch Risiken: Wenn man die Luft anhält, übt das einen gewissen Druck auf das Herz aus. Bei Herzgesunden spielt das normalerweise keine Rolle, doch bei Personen mit Herz- Kreislauf- Problemen kann dies gefährlich sein.

Um die in diesem Zusammenhang beschriebenen Probleme zu vermeiden, sollte die Luft möglichst nur kurz angehalten werden. Und dies muss genau dann geschehen, wenn die Bewegung am schwierigsten ist.

Zum Beispiel wird bei Kniebeugen bei der Abwärtsbewegung eingeatmet. Die Übung ist in dem Moment am anstrengendsten, wenn du aus der Hocke heraus das Gewicht hochdrücken musst bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden ausgerichtet sind. Oberhalb dieses Winkels ist die Bewegung leichter. Folglich wäre es kontraproduktiv, die Luft während des gesamten Hebevorgangs anzuhalten (unnötiger Sauerstoffmangel). Auf keinen Fall darf man jedoch in genau dem schwersten Augenblick einatmen.

Zu Beginn der Aufwärtsbewegung (schwerste Belastung) sollte kurz die Luft angehalten und während der restlichen Aufwärtsbewegung gleichmäßig ausgeatmet werden. Durch den geöffneten Mund kann man leichter ausatmen. Am besten man spitzt die Lippen, als wollte man pfeifen.

Bei der Aufwärtsbewegung atme ich sogar gerne etwas explosiver aus, was einen zusätzlichen Schub gibt.

So wird das Ausatmen auch gerne mal etwas lauter 😉 Ich schreie das schwere Gewicht quasi weg.

Die Kraft, die Reaktionszeit, die Genauigkeit der Bewegung und die Konzentration nehmen während dem Luftanhalten kurz zu und du bekommst deutlich mehr Spannung in Bauch- und Rückenmuskeln. Durch diese Spannung der kurzen Atemblockierung wird also der Rücken geschützt, denn die Wirbelsäule unterliegt ja einem beachtlichen Druck.

Viele Bücher über Krafttraining empfehlen, die Atmung nicht anzuhalten. Dabei ist das Anhalten der Luft ein natürlicher Reflex, um alle Kraft der Muskulatur im richtigen Moment des kurzen Luftanhaltens zu mobilisieren. Wie gesagt, ich spreche hier wirklich von Sekundenbruchteilen, um diesen Effekt zu nutzen.

FAZIT:

• Deine Atmung beeinflusst die Leistung beim Krafttraining enorm. Atme richtig, um alles aus jeder Wiederholung raus zu holen.
• Das richtige Atmen ist fast genau so wichtig, wie die richtige Technik, wenn du wirklich alles aus deiner Muskulatur herausholen willst und einen optimalen Wachstumsreiz setzen möchtest.
• Die richtige Atemtechnik ist etwas, auf das man schon als Einsteiger achten sollte, um sich nicht später aufwendig umgewöhnen zu müssen.

Und jetzt viel Spaß bei deinem nächsten Training mit der richtigen Atmung!

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